Die Zwerchfellatmung: Dein Schlüssel zur Entspannung

Das Zentrum des Atems ist das Zwerchfell – es ist der größte Atemmuskel. Das Zwerchfell trennt den Brustraum vom dem Bauchraum und liegt wie eine Kuppel in uns.

Eine Atmung, bei der sich nur der Brustkorb hebt und der Bauch nach innen geht ist eine Stressatmung und bei 98% der Erwachsenen zu finden. Kinder atmen ganz natürlich die Bauchatmung. Bei uns Erwachsenen wird durch Schönheitsideale, aber auch durch viel Stress und Anspannung, das Zwerchfell so verkrampft, dass es gar keine großen Bewegungen mehr zulässt – es kommt zu einer Zwerchfellschwäche.

Beim richtigen Atmen dehnt sich der Bauch raus – das Zwerchfell zieht sich zusammen und der Brustkorb dehnt sich von alleine aus, weil sich die Lungen mit Luft füllen.

zwerchfellatmung entspannung

Atemmuster ändern und mit richtigem Atmen arbeiten

Der Atem passt sich im Idealfall unserem Leben an – doch im Laufe des Lebens entstehen bestimmte Atemmuster – Atemgewohnheiten, die unser Zentralnervensystem immer und immer wieder abruft. Diese Muster sind ein angelerntes Verhalten. So geht es darum, seine Gewohnheit zu ändern und wieder zu beginnen, im Moment anzukommen und uns zu spüren.

Unser Atem passt sich unseren Stimmungen an: Wenn wir lachen bewegt sich das Zwerchfell mit, bei Angst und Furcht stockt der Atem – und wenn wir schlafen und entspannt sind, dann wird der Atem ruhiger. Jede Emotion hat ihren eigenen Atemrythmus und unsere Atmung verändert sich ständig und ist ein Abbild des Lebens: Sie ist im ständigen Wandel und in Bewegung.

Und so können wir auch unser Befinden mit dem Atem beeinflussen. Wer kennt nicht den Ratschlag, wenn es gerade mal heiß her geht und viele Probleme zu lösen sind: „Jetzt atme erst einmal ruhig durch! Und beruhige dich!“

Zwerchfellatmung entspannungsübung

 

ÜBUNG:

  1. Setze dich auf einen Stuhl – am besten vorn auf die Stuhlkante, so dass der Rücken gerade ist und die Wirbelsäule aufgerichtet. Beide Füße stehen nebeneinander auf der Erde, der Kopf ist gerade, das Kinn ist parallel zum Boden. Stelle Dir vor, wie ein unsichtbarer Faden Dich an der Mitte Deines Kopfes nach oben zieht und Deinen ganzen Körper aufrichtet.
  1. Lege beide Hände auf den Bauch und atme ein. Versuche, dass sich beim Einatmen der Bauch nach außen, gegen Deine Hände wölbt und beim Ausatmen ganz entspannt sich wieder zurückbewegt. Lass Deine Schultern bei diesem Vorgang nicht nach oben, Richtung Ohren wandern.
  1. Atme nun mehrmals tief ein und aus und lass Deine Gedanken bei Deiner Atmung. Sobald Du bemerkst, dass Deine Gedanken abschweifen – zur Arbeit, zur Einkaufsliste, etc., hole Deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atemvorgang.
  1. Bei jedem Ausatmen kannst Du ganz bewusst Ärger, Anspannung und Stress aus dem Körper herausatmen.

Tipp:

Wichtig ist, dass Du bei der ganzen Übung entspannt bleibest und Du Deinen Atem nicht forcierst. Atme locker, langsam und entspannt.

Wiederhole diese Übung für 3 Minuten und gern immer mal zwischendurch, egal ob beim Arbeiten, in der Freizeit oder vor dem Schlafengehen.

 

 

 

 

 

 

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